Trainingsplanung - gewußt wie
Einer sinnvollen Trainingsplanung und -gestaltung hegen einige allgemein
gültige Trainingsprinzipien zugrunde, die überwiegend auf
biologische Gesetzmäßigkeiten zurückzuführen sind.

Wirksamer Trainingsreiz
Trainingsreize müssen eine bestimmte Reizschwelle überschreiten,
um eine Anpassung hervorzurufen. Unterschwellige Reize bleiben
wirkungslos, zu starke Reize zerstören Strukturen und Funktionen.

Progressive Belastungssteigerung
Nach erfolgter Trainingsanpassung verschiebt sich auch die Reizschwelle.
Die Belastung sollte allmählich gesteigert werden. Sinnvoll
ist die Reihenfolge:
• Erst Erhöhung der Häufigkeit des Trainings
• Dann Verlängerung der Dauer der Einheiten
• Zuletzt erst Steigerung des Tempos

Variation der Trainingsbelastung
Bei ständig gleichartiger Belastung steigert sich die Leistung nicht.
Das sympathische vegetative Nervensystem stumpft ab. Variable
Trainingsreize sorgen für eine standig neue Stimulationslage und
eine wirkungsvollere Überlagerung der Belastungs- und Regenerationsprozesse.

Wiederholung und Dauerhaftigkeit
Trainingsreize müssen mehrfach über einen längeren Zeitraum wiederholt
werden, um eine stabile und optimale Anpassung zu erzielen.
Während sich Stoffwechselparameter wie Enzyme schnell verbessern,
brauchen morphologische Strukturen wie Kapillaren und Sehnen
Monate bis Jahre.

Optimale Gestaltung von Belastung und Erholung
Ohne Erholung ist Training nicht wirksam. Der nächste gleichartig
gelagerte Reiz sollte erst nach einer verbesserten Wiederherstellung
(Superkompensation) erfolgen. Erfolgt der Reiz zu früh, können eine
Abnahme des Leistungsniveaus und Übertraining die Folgen sein.
Verschiedene biologische Systeme regenerieren dabei unterschiedlich
schnell. Der Durst ist in wenigen Stunden gestillt, zerstörte Zellmembranen
sind aber erst nach fünf bis zehn Tagen wiederhergestellt.

Periodisierung und Zyklisierung
Wettkampforientierte Läufer können nicht das ganze Jahr über
Höchstleistungen erbringen. Auf eine Vorbereitungs- wird eine Wettkampf-
und danach eine Übergangsperiode verminderten Trainings
folgen, Jede dieser manchmal monatelangen Phasen wird wiederum
in kürzere Abschnitte (Mikrozyklen) unterteilt.

Individualität und Altersgemäßheit
Jeder Mensch ist körperlich und motorisch, aber auch im Temperament
und Intellekt verschieden. Jedes Individuum reagiert anders auf
Trainingsreize. In bestimmten Altersphasen ist man besonders lernfähig
für bestimmte Eigenschaften, z.B. für Koordination und
Schnelligkeit in der Jugend. Das erfordert eine Berücksichtigung bei
der Trainingsplanung.