Marathon laufen kann im Grunde genommen jeder der über eine gewisse Selbstdiszplin in der Vorbereitung und einen gesunden, bis zum Tag X gut trainierten Körper und eine gewisse mentale Stärke verfügt. Den gesunden Körper sollte man sich notfalls von einem Arzt bestätigen lassen. Der Lauf selbst ist recht einfach. Man läuft von A nach B und dazwischen liegen exakt 42,195 km in denen man die Chance hat sich selbst neu kennenzulernen. Der erste Marathon ist ist genau genommen ein "Blind Date" mit sich selbst (grins).


Lange Dauerläufe sind wichtigste Komponente
Man kann sich bei der Marathonvorbereitung um vieles drücken. ...aber ohne lange, langsame Dauerläufe geht nichts !
Unter einem "Langen Lauf" verstehen wir Läufe zwischen 25 und 35 km bei niedriger Intensität (höchstens 80% max. Herzfrequenz ). Diese Läufe trainieren den Körper hinsichtlich des Fettstoffwechsels, der während des Marathons "anspringt", nachdem die meisten Kalorien verbraucht sind. Kann sich der Körper nicht hierauf einstellen, kommt es unweigerlich zu dem Date mit dem viel beschworenen "Hammermann", den auch schon viele erfahrene Läufer getroffen haben. Nichts geht mehr das Ziel scheint unendlich weit und man möchte einfach nur noch stehen bleiben. Der Tank ist leer. Bei 6 bis 8 langen Läufen in der Marathonvorbereitung ist die Wahrscheinlichkeit eher gering auf diesen unliebsamen Begleiter zu treffen außer man geht die Sache vom Start weg zu schnell an. Aus unserer Erfahrung wissen wir, daß ein Training nur mit langen Läufen und ein wenig Ausgleichssport reicht das Ziel zu erreichen, wenn man schon etwas Marathonerfahrung gesammelt hat. Wir nutzen für diese "Langen" oft Laufwettkämpfe in diesem Kilometerbereich um ein wenig Abwechslung hinsichtlich der Laufstrecken zu finden. Aber vorsicht ! Auch hier gilt dann wirklich nur Trainingstempo!

Das Richtige Laufmix im Training bringt die Wunschzeit
Jeder der Marathon läuft, will spätestens im zweiten Anlauf auch seine Zeit verbessern. Spätestens ab diesem Zeitpunkt ist es mit langen Ausdauerläufen allein nicht mehr getan, obwohl sie nach wie vor die wichtigste Komponente darstellen. Ambitionierte Läufer die nicht nur ins Ziel kommen wollen, sondern auch eine gewisse Zeit sich zum Limit gesetzt haben, müssen Ihr Training anders gestalten. Ab hier gehören auch flotte Dauerläufe, Tempodauerläufe, Intervalltraining, sowie Berg- und Hügelläufe dazu. Bei einer richtigen Trainingsgestaltung sind auch die Regenerationsläufe und die Regeneration generell sehr wichtig um Überlastungsschäden zu vermeiden die meist in der überanstrengten Muskulatur auftreten. Hier ist auch das langsame aufbauen der Tempohärte und steigern der Trainingskilometer das wichtigste um dem Körper Zeit zu geben sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Solche schnelle Einheiten sollten aus diesem Grund nicht mehr als 20 Prozent der Trainingseinheiten in der Marathonvorbereitung ausmachen. Die Kilometerumfänge sollten pro Woche maximal um 10 Prozent gesteigert werden. Im Training werden häufig auch Wettkämpfe über kürzere Distanzen von 10 bis 25 km eingebaut. Dies ist eine gute Methode um die Trainingsforschritte zu kontrollieren. In Trainingswochen mit solchen Wettkämpfen, sollten auch hier die Wochenkilometer zu Gunsten der Regeneration etwas herabgeschraubt werden.

Richtwerte über nötige Trainingsumfänge
Hier sind die Meinungen oft geteilt, da jeder andere körperliche Voraussetzungen und Talent für einen Marathon mitbringt Als generelle Richtwerte unter erfahrenen Marathonis gelten:

Trainingspläne
Aus eigener Erfahrung und auch im Gespräch mit Freunden und Bekannten aus der Laufszene wissen wir, das jeder leistungsorientierte Sportler anders auf erhöhte Trainingsumfänge und Wettkampflängen reagiert und sich deshalb für sich individuell sein Training bestmöglichen gestaltet.   Unser eigenes Training beinhaltet mittlerweile selbst in der Vorbereitung auf einen Marathon mit gesetzter Zielzeit nicht mehr als 3 Laufeinheiten die Woche, wobei eine davon ein Wettkampf mit reduziertem Wettkampftempo ist. Sechs bis acht lange Läufe von 25 bis 35 km gehören aber immer in diese Vorbereitung. Um die Belastungen besser zu kompensieren haben wir unser Training als Crosstraining mit mindestens einer Gymnastikeinheit, einer längeren Einheit auf dem Bike oder wahlweise Schwimmen und gezielte Übungen im Kraftraum zur Stärkung der Tiefenmuskulatur des gesamten Körpers gestaltet. Dies hat den Vorteil, dass Langeweile und Motivationsprobleme eher die Seltenheit sind. Trotz unserer vielen Wettkampfstarts bestreiten wir nur einen richtig schnellen Marathon pro Jahr. Unser Ziel ist es am Ende des Jahres die vorgenommenen Zeiten über 10 km / Halbmarathon / Marathon mit höchstens 5 über das Jahr verteilte Wettkämpfe zu erreichen.