Marathontraining

Dieser Trainingsplan ist nur für erfahrene,geübte und gesunde Läuferinnen und Läufer! Bei genauer Einhaltung des Planes, sollte eine Marathonzeit von unter 3:30:00 Std. möglich sein! Pausen zwischen den Intervallen individuell (zwischen 30 Sek. u. 3 Min.)



1. Woche
Montag: 60 Minuten Tempodauerlauf (etwa 4:40-4:55 Min. pro Km)
Dienstag: 90 Minuten Dauerlauf (etwa 5:15-6:15 Min. pro Km)
Mittwoch: 5 x 1000 m (etwa 3:50 Min. )
Donnerstag: 90 Minuten Dauerlauf
Freitag: 60 Minuten Dauerlauf
Samstag: 3 Std. Dauerlauf
Sonntag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf (5:30 bis 6:30 Min. pro Km)




2. Woche
Montag: 90 Minuten schneller Dauerlauf (4:50-5:00 Min. pro Km)
Dienstag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Mittwoch: 3 x 3000 m (ca. 12:00 Min.pro 3000m)
Donnerstag: 90 Minuten langsamer Dauerlauf
Freitag: 60 Minuten Dauerlauf
Samstag: 3 Std. Dauerlauf
Sonntag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf



3. Woche
Montag: Pyramidenlauf: 800-1600-3000-1600-800 m
Dienstag: 60 Minuten Dauerlauf
Mittwoch: Im Wechsel: 6 x 200 m und 6 x 400 m
Donnerstag: 90 Minuten Dauerlauf
Freitag: 60 Minuten Dauerlauf
Samstag: 3 Std. Dauerlauf (zweite Hälfte Tempo steigern)
Sonntag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf



4. Woche
Montag: 60 Minuten Tempodauerlauf (zweite Hälfte das Tempo langsam steigern, letzte Viertelstunde: Vollgas!)
Dienstag: 90 Minuten langsamer Dauerlauf
Mittwoch: 3 x 2000 m (ca. 7:30 Min.)
Donnerstag: 90 Minuten Dauerlauf
Freitag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Samstag: 30 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag: Wettkampf über 21,1 Km oder Tempolauf über 90 Minuten



5. Woche
Montag: 30 Minuten langsamer Dauerlauf
Dienstag: 60 Minuten Dauerlauf
Mittwoch: 60 Minuten Dauerlauf
Donnerstag: 90 Minuten Dauerlauf mit Tempointervallen (Fahrtspiel)
Freitag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Samstag: 3 Std. Dauerlauf mit gesteigertem Tempo
Sonntag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf



6. Woche
Montag: 60 Minuten Tempodauerlauf
Dienstag: 60 Minuten Dauerlauf
Mittwoch: 400-800-1200-1600-2000 m
Donnerstag: 90 Minuten Dauerlauf
Freitag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Samstag: 3 Std. schneller Dauerlauf
Sonntag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf



7. Woche
Montag: 5 x 1000 m mit jeweils 7 Minuten Trabpause
Dienstag: 60 Minuten Dauerlauf
Mittwoch: 60 Minuten Tempodauerlauf
Donnerstag: 90 Minuten langsamer Dauerlauf
Freitag: 60 Minuten Dauerlauf mit kurzen Tempoeinlagen (100 m Sprint)
Samstag: 2 Std. langsamer Dauerlauf
Sonntag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf



8. Woche
Montag: 60 Minuten Dauerlauf
Dienstag: 60 Minuten Dauerlauf
Mittwoch: 5000 m Tempolauf
Donnerstag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf
Freitag: 40 Minuten langsamer Dauerlauf
Samstag: 20 Minuten langsamer Dauerlauf
Sonntag: Marathon!!!